Главная » Триместры беременности

Упражнения при беременности 3 триместр

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
  3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
  5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
  6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

Гимнастика для беременности: 3 триместр. Комплекс упражнений

Третий триместр – это время, когда большая часть пути пройдена, и осталось совсем чуть-чуть до встречи с малышом. В этот период женщина сильно устает, физическая нагрузка по сравнению с предыдущими месяцами сильно снижается. Это объясняется тем, что организм находится на последней стадии подготовки к родам.

Мышцы ослабевают, становится тяжелее передвигаться. Соответственно, в этом периоде необходимо уделять внимание телу, но при этом снизить все нагрузки на организм беременной женщины. Это можно сделать за счет уменьшения общего количества подготовительных упражнений, но необходимо увеличить упражнения, связанные с дыханием, а также зарядкой, направленной на расслабление мышц. В гимнастике для беременных 3 триместр стоит уделить внимание мышцам промежностей. Подобрать комплекс упражнений, который поможет научиться их расслаблять и делать правильную растяжку.

Упражнения, необходимы на поздних сроках беременности

Гимнастика для беременных 3 триместр нацелена на увеличение и поддержание эластичности тазового дна, а также на профилактику варикозного расширения вен и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Есть целый комплекс упражнений на третьем триместре беременности. Для того чтобы улучшить кровообращение в ногах, тем самым тонизировать мышцы стоп можно делать следующие движения. Лежа на спине согнуть колени, голень одной ноги положить на противоположное колено. Дыхание при этом должно быть медленным. Неспешна сделать круг ногой, которая находится на колене. При этом необходимо сгибать и разгибать голеностопный сустав.

Важно стараться работать только одной стопой. При этом напрягать стоит только мышцы голени и голеностопного сустава. Если упражнение выполнено правильно, то женщина почувствует в лодыжке поступающее тепло. Выполнять не более десяти раз каждой ногой, меняя положение. Гимнастика для беременных 3 триместр, укрепляет мышцы рук, спины, талии, а так же грудной клетки. Сидя на полу со скрещенными ногами, спину держать прямо. Выпрямленные руки необходимо тянуть в стороны таким образом, чтобы кончики пальцев дотрагивались пола. Важно чтобы вес тела был равномерно распределен. На вдохе поднимаются левая рука, а туловище наклоняется вправо. Ладонь правой руки положить возле правого колена, локоть должен согнуться. Важно почувствовать растягивание вдоль левой стороны туловища. На выдохе напрягаются мышцы брюшного пресса, и все туловище возвращается в исходное положение. Выполнять данное упражнение не более шести раз с каждой стороны.

Зарядка для расслабления мышц

Есть еще одно упражнение, помогающее расслабить мышцы тазового дна бедер. Но оно выполняется в паре вместе с мужем. Сидя на полу, с согнутыми ногами в коленах, руки должны быть прямыми в упоре сзади. Супруг располагается на полу, с широко расставленными ногами, напротив беременной женщины. Важно что бы голени женщины лежали на ее руках.

Супруг тихонько их покачивает из одной стороны в другую на протяжении одной минут. Дыхание произвольное. Также с партнером можно делать еще один комплекс зарядки. Оставаясь сидеть друг напротив друга, женщина кладет свои ноги на бедра мужа, который должен при этом обхватить руками ее живот так, чтобы локти партнера дотрагивались до внутренней поверхности колен женщины. И снова начинать покачивания из одной стороны в другую не более одной минуты. Хорошее упражнение в гимнастике для беременных 3 триместре, тренирующее не только мышцы, но и дыхание. Занять исходное положение, при котором женщина лежит на полу с согнутыми ногами, руки лежат вдоль тела, а стопы врозь. Вдохнуть глубоко, на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса и медленно тянуть правую ногу по полу, пока она полностью не выпрямится. Спина остается на полу. Снова вдохнуть и поднять правую ногу вверх, пальцы согнуть к себе. Правильное выполнение даст почувствовать растягивание по задней поверхности правой ноги. Колено при поднятии ноги не сгибать. На выдохе напрячь мышцы брюшного пресса, ослабить правую ногу, отводя ее в сторону развернуть к наружной части тела. Важно чтобы таз находился на полу. Упражнения лучше всего проводить под контролем специального инструктора. Перед этим стоит проконсультироваться со своим гинекологом, возможно, у некоторых женщин есть противопоказания к выполнению такой гимнастики. Выполнение гимнастики для беременных 3 триместра включает в себя большое количество комплексов и упражнений.

Основные правила при занятиях

Главное в гимнастике для беременных 3 триместр правильно подобрать упражнения, а для этого необходим правильный подход к каждой женщине. При выборе упражнений важно учитывать течение беременности. Исключить все движения и подъемы, которые выполняются на левом боку. Этого делать не стоит. Так как матка, которая находится в увеличенных размерах, давит на печень.

В основном все упражнения выполняются из положения, стоя с опорой, а так же сидя и на четвереньках. Вся упражнения необходимо делать очень медленно без рывков, в спокойном положении. От этого зависит количество нагрузки и комплекс, который необходим при таком положение. Важно чтобы все тренировочные упражнения проходили под наблюдением специалиста. Учитывая то, что на третьем триместре женщина подготавливается к родовому процессу, и ее тело совсем по-другому развивается. Значит, особое внимание стоит уделять именно дыхательной техники. Делая все комплексы упражнений и разминок, следя за правильным дыханием и техникой, женщина облегчает себе роды, которые с подготовкой проходят намного легче и быстрее.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

При подготовке к родам следует выполнять специально разработанные упражнения для беременных. 3 триместр – это период, когда гимнастика должна стать неотъемлемой частью вашей жизни, ведь роды не за горами. Желательно заранее научиться правильному дыханию и максимально подготовить свое тело к процессу, предшествующему долгожданной встрече с вашим крохой.

Гимнастика для беременных (3 триместр) подразумевает минимум физической нагрузки и максимальную направленность на контроль дыхания и развитие эластичности тазового дна. Упражнения должны исключать лежачее положение на правом боку – усиленное давление матки на печень может негативно сказаться на общем состоянии.

Возможно раньше, из-за занятости на работе, вы не выполняли зарядку для беременных, 3 триместр предоставит вам возможность уделять себе и будущему ребенку максимум времени. Позаботьтесь о легкости будущих родов, начните упражнения на 30 неделе беременности, у вас ведь начинается декретный отпуск.

Несколько весомых аргументов «ЗА» гимнастику:

  1. Организм женщины вместе с крохотным организмом внутри неё насыщаются кислородом за счет физической активности.
  2. Стимулируется работа мышц и внутренних органов, риск варикозного расширения вен приближается к минимуму.
  3. За счёт повышения тонуса мышц болевые ощущения в области позвоночника уменьшаются.
  4. Мышцы адаптируются к постоянному напряжению, отсюда уменьшение болевых ощущений во время родов.
  5. Лишние килограммы если и не минуют вас, то их количество будет намного меньше, чем без физических упражнений.

Упражнения для беременных в 3 триместре

Вот несколько упражнений при беременности (3 триместр), которые вы сможете выполнить дома. Более сложные упражнения нужно выполнять под строгим наблюдением доктора, следуя его инструкциям и назначениям.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опустите на бедра и равномерно, сгибая ноги в коленном суставе, переносите тяжесть тела, попеременно, с правой на левую ногу. Проделайте 6 раз, очень медленно, следя за равномерностью дыхания.
  2. Встаньте на четвереньки. На выдохе опустите ягодицы на пятки и расслабьте мышцы тазобедренной части, на вдохе вернитесь к начальной позиции, при этом напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Проделайте 6 раз.
  3. Сядьте, вытянув ноги, руки на талии, согнуты в локтях, прогнитесь, сделайте вдох, сводя лопатки и локти, на выдохе расслабьтесь и немного наклонитесь вперед. Повторяйте от 4 до 6 раз.
  4. Оставайтесь в сидячем положении, обопритесь руками о пол сзади, согните правую ногу, отведите колено вправо к полу, затем влево, выпрямите ногу. Проделайте 6 – 8 раз каждой ногой.
  5. Продолжаете лежа на спине, согнув в коленях ноги, разведите колени как можно дальше в стороны, сведите колени, выпрямите ноги. Делайте упражнение от 2 до 6 раз, не забывайте следить за дыханием.
  6. Продолжайте лежать на спине. От двух до шести раз выпячивайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе.
  7. Вы все ещё лежите на спине. Руки положите вдоль тела, ноги разведите на ширину чуть больше плеч. Одновременно на вдохе разводите носки в стороны, а руки поворачивайте ладонями вверх, на выдохе руки разворачивайте ладонями вниз, носки сводите внутрь. Повторяйте в среднем темпе от 8 до 12 раз.
  8. По-прежнему все делаем лежа на спине, разведите ноги приблизительно на ширину плеч, руки согните, упор на локти. На вдохе поднимаете грудную клетку, делая упор на затылок, локти и ягодицы, на выдохе принимаете исходное положение. Повторения от двух до четырех раз будет вполне достаточно.
  9. Одним из самых популярных и полезных упражнений для беременных является упражнение Кегля.

Упражнения на 8 месяце беременности, а тем более на 9, возможно, будут даваться вам тяжело. Замедлите темп их выполнения, следите за дыханием, гимнастика должна быть в радость вам и вашему пока не родившемуся малышу. Прежде, чем выполнять какие–либо упражнения, не забудьте проконсультироваться с вашим доктором.

Пожалуйста, помогите другим мамам! Оставьте свой отзыв:

Источники: http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyh-3-trimestr, http://www.pinetka.com/beremennost/vse-dlya-beremennyih/gimnastika-dlya-beremennosti-3-trimestr-kompleks-uprajneniy.html, http://womama.ru/gimnastika-dlya-beremennykh.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения